Aprender a planificar menús

Un método eficaz que nos asegura una alimentación variada y equilibrada...

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Un método eficaz que nos asegura una alimentación equilibrada y variada al plasmar todos los grupos de alimentos con la frecuencia recomendada a lo largo de la semana, es la elaboración de una plantilla (puede ser semanal, quincenal, mensual...). Para ello, el primer paso consiste en elaborar el esquema de un día, y posteriormente trasladarlo a la plantilla. Dependiendo de la costumbre de cada persona, el horario de trabajo y la intensidad de mismo, las comidas serán más o menos copiosas y se repartirán en varias tomas.

Desayuno
No es necesario que sea copioso pero si bien pensado para cubrir las necesidades nutritivas de cada persona, ya que un desayuno mejor o peor planteado condiciona el rendimiento físico y mental del resto del día. Otra opción es repartirlo en dos tomas (desayuno ligero y almuerzo).
Comida
En nuestro país representa la toma más importante del día. Puede consistir en un primer plato de farináceos (patata, legumbre, arroz, pasta) o verduras, un segundo plato proteico (carne o pescado o huevo) acompañado de guarnición y un postre.
Merienda
Toma aparentemente poco importante, pero si no se cuida puede desequilibrar el resto de la dieta, ya que a esas horas apetece picar y consumir alimentos poco convenientes.
Cena
Más ligera que la comida pero tratando en la medida de lo posible seguir la misma presentación (primer plato, segundo, guarnición y postre).

Una vez planificado el menú de la semana se procede a elaborar la lista de la compra. Es recomendable llevar un orden a la hora de la compra, de manera que ganaremos en seguridad alimentaria y también conseguiremos ahorrar en la compra . A principios de mes, se puede elaborar una lista en la se indique aquellos alimentos que se deben o se pueden comprar a diario, semanal y mensualmente.

DIARIAMENTE	Alimentos muy perecederos: pan, verdura y carne o pescado frescos.
UNA VEZ POR SEMANA	Verduras y hortalizas de larga conservación (lechuga, zanahoria, berenjena, calabacín, tomates, etc), patatas, fruta variada, yogures y otros productos lácteos, huevos, embutidos o fiambres, pan de molde o tostado...
UNA VEZ AL MES	Leche esterilizada o pasterizada, cereales y otros productos de desayuno, conservas vegetales o animales, congelados, arroz, pastas alimenticias (macarrones, fideos, espaguetis...), legumbres, zumos de frutas y aceites vegetales (oliva, semillas...)

De esta manera siempre se puede disponer de una despensa completa, pudiendo improvisar una comida rápida pero nutritiva, ahorrando tiempo para poder realizar otras actividades.
Igualmente, a la hora de elaborar los platos hay que tener en cuenta ciertos aspectos con el fin de que la comida resulte dietética y gastronómicamente aceptable. Para ello, se ha de cuidar la calidad organoléptica de cada menú:

Sabor
Alternar los alimentos, tratando de que no se repita el mismo ingrediente en el primer y segundo plato o en la comida y en la cena o en días consecutivos.
Textura
Contraste de preparaciones culinarias para evitar la monotonía (cocido, vapor, plancha, guisado, frito, etc).
Valor de saciedad
Conviene que no coincidan en el mismo menú platos demasiado pesados o por el contrario, demasiado ligeros.
Presentación y color
Un plato bien presentado estimula el apetito.

Tabla: Recomendaciones de frecuencia de consumo

LECHE Y DERIVADOS	PAN	FRUTA	VERDURA
D I A R I A M E N T E
CARNES		PESCADOS	HUEVOS
Hasta 6 veces / semana		Mínimo 3-4 veces / semana	4 ó 5 unidades / semana
LEGUMBRE