Colaciones escolares: ricas, pero también nutritivas

Un niño que se alimenta en forma sana y nutritiva tiene mejor rendimiento intelectual, físico y psicológico. Consejos y recetas de doctoras y nutricionistas para preparar el snack de cada día, que llenará de energía (pero no grasa) a los pequeños escolares.

No hay que ser un vidente excepcional para adivinar que si le damos a un niño la posibilidad de elegir su colación entre una manzana y un paquete de ramitas, obviamente despreciará la fruta.

Y es que los panes con dulce de membrillo o los huevos duros, que causaban furor en los recreos de hace unas décadas, hoy en día están "out". Es cosa de mirar las mochilas escolares para darse cuenta que resulta mucho más divertido llevar una bolsa de suflés, un chocolate, un paquete de galletas o simplemente una mini bebida.

Pero ¡ojo! esos alimentos entregan al cuerpo muchas grasas y calorías, que a la larga pueden producir obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto y arteriosclerosis.

"Todos estos problemas empiezan, dependiendo de la alimentación, desde las primeras etapas del niño", asegura la doctora especialista en nutrición y diabetes, Mónica Manrique.

De hecho, es por la alimentación actual -rica en grasas y calorías-; la vida sedentaria; un exceso de horas frente al televisor y al computador-; y factores genéticos, que hoy en día un 40% de los niños chilenos están sobre las tablas normales de peso: el 20% es obeso y el otro 20% carga con sobrepeso.

Según la doctora, la colación debe ser un snack de aproximadamente 200 calorías: "una comida pequeña que se da entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la comida, para aquellos que tienen jornada escolar en la tarde".

Se supone que el niño debe comer cada tres o cuatro horas. Si el niño toma desayuno a las 7.30 y almuerza a la 1.00 pm, necesitará una colación a las 10.30.

Para determinar qué se manda de colación, hay que ponderar lo que el pequeño come durante el resto del día. "Hay que ordenar la alimentación y tener siempre presente que los niños están en una etapa de crecimiento y requieren de productos sanos y nutritivos", aconseja la nutricionista del Centro de Nutrición y Alimentación Integral, Sonia Schiess.

A través de su experiencia haciendo cursos de nutrición y cocina para padres y alumnos en los colegios Alemán de Santiago, Concepción, Puerto Montt y Las Ursulinas de Santiago, la profesional se ha dado cuenta de que los niños llevan y comen colaciones más saludables cuando participan en la preparación de estos alimentos.

Aunque la doctora y la nutricionista no son categóricas a la hora de prohibir alimentos de colación, sí recomiendan restringir aquellos que contienen un alto porcentaje de grasas, calorías y azúcares: suflitos, papas fritas, sopaipillas, empanadas fritas de queso, berlines, hot dog, chocolates, galletas, golosinas, jugos y bebidas.

Colaciones por día

Es muy recomendable que, para organizar el tema de las colaciones, se pongan de acuerdo las mamás de un mismo curso, ayudadas por la profesora, para establecer un calendario de colaciones.

La doctora Mónica Manrique recomienda el siguiente esquema:

- Lunes: día de la fruta (plátano, naranja, manzana rayada, durazno,…)
- Martes: día de los lácteos (flanes, sémola con leche, yogurt bajo en contenidos grasos,…)
- Miércoles: día del sandwich salado (una rebanada de pan integral cortada por la mitad -como triángulo-, con jamón, quesillo, atún, palta, queso, pollo, tomate,…)
- Jueves: día del sandwich dulce (una rebanada de pan integral cortada por la mitad –como triángulo-, con dulce de membrillo, mermelada, manjar,…)
- Viernes: colación libre (porción pequeña de papas fritas, cajita individual de cereales, jugo de frutas natural, bebidas, una porción de gelatina,…)

Además, un sistema de este tipo evita la competencia. La nutricionista Sonia Schiess sostiene que "la presión de la propaganda es muy fuerte, es muy importante lo que hace el grupo, entonces si todos traen fruta el mismo día, uno no queda mal parado si trae fruta y el resto trae galletas o cereales".

¡Prepara tu propia colación!

Para variar el menú infantil, he aquí algunas recetas que pueden diversificar las colaciones o el almuerzo escolar:

Muesli del Doctor Bircher-Benner (1 o 2 porciones) Receta proporcionada por Sonia Schiess.

Ingredientes:

- 2 a 3 cucharadas de avena pelada (remojada en agua 24 horas antes) o avena tradicional
- medio plátano molido
- 1 manzana chica bien lavada
- 100 grs. de fruta de la época, picada o rallada
- medio yogurt natural
- media cucharadita de frutos secos (semillas de linaza, nueces, almendras)
- Optativo: jugo de naranja fresco, canela,...

Preparación

En un bol se muele el plátano. Se agrega el yogurt y el cereal. Luego la manzana rallada gruesamente y la fruta. A gusto se agrega el jugo de naranja o los condimentos. Al final, los frutos secos.

Para llevarlo de colación al colegio, se recomienda ponerlo en un pote plástico con tapa, con el mínimo de aire posible, para evitar que la mezcla se ponga negra.

Huevo Falso (Receta para dietas, proporcionada por Mónica Manrique)

Ingredientes por porción:

- Duraznos naturales frescos o cocidos con nutrasweet, 1/2 unidad (80 gramos)
- Clara de huevo 1 unidad (30 gramos)
- Nutrasweet en polvo a gusto


Preparación:

Bata la clara con el nutrasweet y prepare un merengue, el cual se esparcirá sobre un plato o pocillo, para luego poner la mitad del durazno boca abajo, simulando la yema.

Cheese Cake (Receta para dietas proporcionada por Mónica Manrique)

Ingredientes por porción

- requesón, 1 cucharada colmada (20 grs)
- media cucharadita de gelatina sin sabor
- jugo de medio limón
- vainilla a gusto
- nutrasweet
- clara de huevo, 1 unidad
- frambuesas molidas, 1 cucharada
- agua hirviendo, media taza
- mermelada diet, 1 cucharadita

Preparación:

Bata el requesón con el nutrasweet, la vainilla y el jugo de limón. Agregue la cucharada de frambuesa y la gelatina disuelta (no caliente). Mezcle. Ponga en un molde y hornee hasta que cuaje. Sirva frío, cubriendo con 1 cucharada de mermelada diet.

Molde de Frutas (Receta para dietas, proporcionada por Mónica Manrique)

Ingredientes por porción:

- manzana cortada, 1 unidad (150 grs.)
- jalea diet, media porción (5 grs.)

Preparación

Ponga en una compotera la porción de fruta ordenada, de manera de cubrir el fondo y los costados. Aparte prepare la jalea diet según indicaciones y agregue un poco a cada compotera para que al cuajar, la fruta quede amoldada.